Undgå træningsskader efter coronapausen

En forsigtig opstart er nødvendig for at undgå skader, når du skal i gang med træningen igen efter en længere pause. Få fysioterapeutens gode råd.

Rigtig mange af os har mere eller mindre ufrivilligt holdt træningspause, mens coronaepidemien har sat sit præg på vores arbejds- og privatliv. Nu begynder vi så småt at vende tilbage til en lidt mere normal hverdag, og det er fristende at kaste sig ind i kampen mod dårlig form og overflødige kilo for fuld skrue.

Men der er gode grunde til at holde lidt igen, siger Marcus Idoff, der er fysioterapeut hos SOS International i Göteborg:

- Efter en periode med inaktivitet kan man føle sig virkelig motiveret til at komme i gang igen. Mange kommer derfor til at træne for intenst og for hyppigt efter en pause. Men det giver bagslag – både i form af skader og dalende motivation.

Marcus Idoff forklarer, at det er en helt almindelig fejl, at man efter en pause træner fire til fem gange om ugen med høj intensitet, fordi man er motiveret for at komme i gang og utålmodig efter at opnå samme form som før pausen.

Når man begynder at træne for intenst efter en periode med inaktivitet, udsættes muskler og sener ofte for overbelastning. Løb og andre træningsformer, hvor man udfører eksplosive bevægelser udgør en særlig risiko for træningsskader.

- Det bedste, man kan gøre for sig selv, når man skal i gang igen, er at huske, at man ikke kan det samme som før pausen. Man skal respektere, at kroppen har brug for en gradvis optræning, siger Marcus Idoff.

Typiske fejl ved løbetræning

Løbetræning er en nem, effektiv og praktisk træningsform. Derfor vil mange vælge at løbe, når de skal i form igen efter en træningspause.

- Det er en typisk fejl at øge distancen for hurtigt. Det kan give overbelastningsskader i hofter, knæ og fødder, som kan være svære at komme af med igen, siger Marcus Idoff, der anbefaler ”10-procentsreglen”.

10-procentsreglen går ud på at øge distancen med 10 procent om ugen. Hvis man for eksempel lægger ud med en distance på to kilometer, tager det omtrent halvanden måned at træne sig op til at løbe tre kilometer.

- Det tager tid at øge belastningen uden at udsætte sig for skader. Derfor er mit bedste råd at undgå lange træningspauser, siger Marcus Idoff.

Fire gode råd til at genoptage træningen med omtanke:

• Start med en lavere belastning, end du var vant til før pausen. Begynd med ét til to træningspas om ugen, hvor målet er at gennemføre træningen uden at få smerter bagefter.
• Øg belastningen langsomt og gradvist.
• Planlæg din træning med hviledage og respekter din krops behov for restitution. Træner du flere dage i træk, øger du risikoen for overbelastningsskader.
• Hold motivationen oppe ved at træne kontinuerligt i stedet for at lægge for hårdt ud.

Løb med 10-procents-reglen:
En god målestok for at intensivere løbetræningen er at øge distancen med 10 procent om ugen.

Eksempel:

Uge 1: 2000m

Uge 2: 2200m

Uge 3: 2420m

Uge 4: 2662m

Uge 5: 2928m

Uge 6: 3221m

I dette eksempel tager det ca. 1,5 måneder for en person, der er i stand til at løbe 2000 m om ugen at træne sig op til at løbe omkring 3000 m om ugen.