Pidä huolta henkisestä hyvinvoinnistasi työskennellessäsi kotona
Tunne siitä, että emme kuulu yhteisöön tehdessämme etätöitä kotona ja pitäessämme etäisyyttä muihin, on vastoin ihmisluontoa. Jos sosiaalisten kontaktien puute aiheuttaa haasteita, et todellakaan ole ainoa. Ihminen on tarkoitettu toimimaan ryhmissä. Tämänhetkiset fyysisen etäisyyden pitämistä koskevat viranomaisvaatimukset voivat olla tarpeellisia, mutta ne ovat kuitenkin useimmille haastavia.
SOS Internationalin johtava psykologi Robert Jonasen kertoo, miksi saatamme reagoida tilanteeseen voimakkaasti, ja antaa vinkkejä siihen, miten voimme parhaiten ylläpitää mielenterveyttämme.
Valtava vaikutus mieleen
Myös täysin terveet henkilöt voivat kärsiä sosiaalisen vuorovaikutuksen välttämisestä johtuvista fyysisistä ja henkisistä oireista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksinäisyys voi aiheuttaa diabetesta, immuunipuolustusjärjestelmän heikkenemistä ja verenkiertohäiriöitä.
Korona-aikana meihin vaikuttavat myös karanteeni, talouden heikkenemistä koskevat uhat, tiedot kuolemantapauksista ja tarkat käsihygieniaa koskevat vaatimukset, joten tilanteen kokonaisvaikutus psyykeen on valtava.
Muiden epidemioiden perusteella on havaittu, että tilanteen henkinen vaikutus kohdistuu tiettyihin ryhmiin muita enemmän.
Tutkimusten mukaan erityisen haavoittuvassa asemassa ovat seuraavat ryhmät:
- 16–24-vuotiaat nuoret
- naiset
- henkilöt, joilla on ollut mielenterveysongelmia
- yhden lapsen vanhemmat (verrattuna lapsettomiin tai useamman lapsen vanhempiin)
- terveydenhoitoalan työntekijät
Tanskan psykologiyhdistyksen mukaan pandemia-aika voi aiheuttaa monenlaisia tunnetiloja:
Pelko ja ahdistus
Pelko koronavirukseen sairastumisesta tai taudin levittämisestä on täysin normaalia. Huoli ruoan, lääkkeiden ja muiden välttämättömyystarvikkeiden saatavuudesta on myös normaalia.
Masennus ja tylsistyminen:
Useimmilla rutiinit ovat tällä hetkellä kääntyneen päälaelleen. Monet tekevät töitä kotona ja lapset ovat etäopetuksessa eivätkä poistu kotoa päiväsaikaan. Päivärytmin luominen voi olla monille haasteellista. Emme myöskään voi tauottaa arkea lähtemällä elokuviin, ravintolaan tai juhliin. Kaikki Monet tavalliset virkistäytymis- ja rentoutumiskeinot ovat pois käytöstä.
Viha, turhautuminen ja ärtyisyys
Nämä tunteet aktivoituvat muun muassa siksi, koska menetämme useiden asioiden hallinnan samaan aikaan. Tunteet voivat kohdistua tiettyihin tilanteisiin, (kuten henkilön tullessa liian lähelle ruokakaupassa.) Tai tai henkilöihin (perheenjäseniin perheenjäseniin ja muihin henkilöihin, joiden kanssa vietämme tavallista enemmän aikaa). Ne voivat myös kohdistua viranomaisiin, jotka asettavat rajoittavia tai lomautuksiin johtavia ohjeistuksia.
Kestävyyteemme vaikuttavat erityisesti kaksi asiaa:
- voimmeko vaikuttaa tämänhetkiseen tilanteeseen sitä muuttavasti
- epämiellyttävän tilanteen kesto.
Tunnusta ja Hyväksy tilanne
Tilanteen torjuminen voi olla toimiva strategia lyhytkestoisesti. Pitkällä aikavälillä meidän on kuitenkin tunnustettava nykyinen stressaava tilanne ja hyväksyttävä sen vaikutus meihin.
Pidä yhteyttä muihin
Sosiaalinen etäisyys ei tarkoita sosiaalista eristäytymistä. Puhu puhelimessa, hyödynnä videopuheluita, järjestä illallisia Skypen välityksellä ja lähde etäkävelylle ystävien kanssa. Näin voit huijata aivojasi ja tunnet viettäväsi aikaa muiden kanssa.
Keskity myönteisiin asioihin
Uuden tilanteen mukanaan tuomat myönteiset asiat on tärkeä huomata. Kirjoita niistä lista. Jos esimerkiksi työskentelet kotona, sinulla voi olla nyt tavallista enemmän vapautta, vältät joka-aamuiset ruuhkat ja voit halutessasi mennä suihkuun vaikka keskellä päivää.
Tee hengitysharjoituksia
Opettele tekemään hengitysharjoituksia. Ohjeita löytyy YouTubesta. Taktisen hengittämisen opetteleminen onnistuu nopeasti, ja se on erittäin hyvä tapa lievittää jännittyneisyyttä.
Auta muita, niin voit itsekin paremmin
Yritä auttaa muita mahdollisuuksien mukaan. Kun autat muita, aivoissa vapautuu hyvänolon hormoneja. Ne saavat aikaan hyvinvoinnin tunnetta.
Jaa hyviä asioita
Hauska vitsi, kaunis valokuva tai ajatuksia herättävä artikkeli kannattaa jakaa myös muille. Näin lisäät myönteistä tunnetta, jonka sait nähdessäsi kuvan tai lukiessasi tekstin ensimmäistä kertaa.
Älä odota itseltäsi liikaa
Stressitaso nousee, jos asetat saavuttamattomissa olevia tavoitteita. Ole hyvä itsellesi äläkä odota itseltäsi liikoja. Elämme kulttuurissa, jossa meidän odotetaan hyppäävän heti hevosen selkään. Kannattaa kuitenkin aloittaa ponista – voit aina vaihtaa hevoseen myöhemmin.
Valitse, mitä uutisia seuraat
On helppoa ajautua seuraamaan useita uutislähetyksiä ja lehdistötilaisuuksia päivittäin. Älä katso kaikkea mahdollista. Tiedon hankkiminen ei tarkoita sitä, että ryhdyt itse uutistoimistoksi. Katso viimeisimmät uutiset tiettyyn aikaan päivästä ja valitse uutislähteet huolella. Muista pitää silmällä myös hyviä uutisia.
Neuvoja kotona työskenteleville
- Pidä taukoja ja varaa aikaa liikkumiselle. Muista pitää ruokataukoja. Suunnittele kotityöt, kuten pyykinpesu, ruokaostoksilla käynti ja ruoanlaitto.
- Suunnittele myös yhteistä tekemistä perheen ja lasten kanssa.
Suunnitelmia on hyvä tehdä etukäteen useille päiville. Se luo ennustettavuutta. - BLaadi kalenterin avulla yleiskuva jokaisesta päivästä ja viikosta. Noudata suunnitelmia mahdollisuuksien mukaan. Kalenteria katsomalla näet helposti, oletko tehnyt toimivan suunnitelman, jossa on aikaa niin työlle kuin vapaa-ajalle ja rentoutumiselle.
- Täydentävien listojen tekeminen asioista, joista saat tavallisesti hyvää energiaa, voi auttaa. Tällaisia voivat olla kävelylenkit, puhelu ystävälle tai pelin pelaaminen – vain mielikuvitus on rajana.
- Valitse kaksi tai kolme asiaa, jotka voit tehdä joka päivä ja jotka lisäävät hyvinvointiasi.
- Muista pitää taukoja, kun tunnet itsesi väsyneeksi, sinulla on päänsärkyä tai olosi on jännittynyt.
Aivot tarvitsevat taukoja.
Kun olet kotona ja ehkä myös yksin, et välttämättä huomaa, milloin väsyt. Tauko voi tarkoittaa esimerkiksi tietokonepelin pelaamista tai pallon potkimista muutaman minuutin ajan.
Lähde ulos kävelylle, vaikka se olisi vain lyhyt lenkki kahden palaverin välissä. Jos tunnet olosi voimattomaksi ja levottomaksi, kokeile mindfulness- tai rentoutumisharjoituksia. Voit myös ladata rentoutusvideon tai rauhoittavaa musiikkia.
Uni on ainoa asia, joka auttaa palautumaan mahdollisimman hyvin. Uni on yksittäistä asioista tärkein elimistön palautumiselle. Uni on siis ensisijainen hyvinvoinnin ja elinvoiman lähde.
Tästä syystä voi olla on hyvä miettiä, mitä voit tehdä parantaaksesi unen laatua:
- Nukkumapaikan tulisi olla rauhallinen ja hämärä, eikä liian lämmin.
- Muista tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa.
- Älä käytä puhelinta tai katso televisiota sängyssä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä teen, kahvin, kaakaon tai virvoitusjuomien nauttimista 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Lämpimässä suihkussa käynti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia käydessäsi nukkumaan.
Monet tekevät näinä aikoina töitä etänä. On tärkeää muistaa luoda paras mahdollinen työympäristö myös näinä erikoisina aikoina.
Olemme keränneet alle hyviä neuvoja, miten luot kotiisi parhaan mahdollisen etätyöpaikan
Ota yhteyttä
Tarvitsetko kiireellistä apua matkan aikana?
Ota yhteyttä SOS Internationalin hälytyskeskukseen numeroon
+358 (0)9 25 27 11 60.