Unngå treningsskader etter koronapausen

Forsiktig oppstart er viktig for å unngå skader når du skal begynne å trene igjen etter en lengre pause. Her får du noen gode råd fra fysioterapeuten.

Mange av oss har mer eller mindre ufrivillig hatt en treningspause, mens koronaepidemien har satt sitt preg på arbeids- og privatlivet. Nå er vi i ferd med å vende tilbake til en litt mer normalisert hverdag, og det er fristende å hive seg over kampen mot overflødige kilo og dårlig form.  

Men det er gode grunner til å holde igjen litt, sier Marcus Idoff, som jobber som fysioterapeut hos SOS International i Gøteborg:

- Etter en periode med inaktivitet kan man føle seg veldig motivert til å komme i gang igjen. Mange starter derfor opp med for intens og hyppig trening etter en pause. Noe som fører til et tilbakeslag - både i form av skader og dalende motivasjon.

Marcus Idoff forklarer, at det etter en pause, er en vanlig feil å starte med å trene fire til fem ganger i uken med høy intensitet fordi man er så motivert for å komme i gang og utålmodig etter å være tilbake i samme form som før pausen.

Når du begynner å trene for intenst etter en periode med inaktivitet, blir muskler og sener ofte utsatt for overbelastning. Løping og treningsformer, som innebærer eksplosive bevegelser, utgjør en særlig risiko for treningsskader.

- Det beste du kan gjøre for deg selv når du skal starte opp igjen er å huske at du ikke kan trene så hardt som du gjorde før pausen. Man må respektere at kroppen trenger en gradvis opptrening, sier Marcus Idoff.

Typiske feil ved løpetrening
Løpetrening er en enkel, effektiv og praktisk form for trening. Derfor vil velger også mange å starte opp med løpetrening når de skal komme i form igjen etter en treningspause.  

- En typisk feil er å øke distansen for raskt. Det kan føre til belastningsskader på hofter, knær og føtter, noe som kan være vanskelig å bli kvitt igjen, sier Marcus Idoff, som anbefaler "10-prosentregelen".

10-prosentregelen går ut på å øke distansen med 10 prosent per uke. Hvis man for eksempel starter med en distanse på to kilometer, så tar det omtrent halvannen måned å trene opp for å løpe tre kilometer.

- Det tar tid å øke belastningen uten å utsette seg selv for skader. Derfor er mitt beste råd å unngå lange treningspauser, sier Marcus Idoff.

Fire gode råd til myk treningsoppstart:

• Start med lavere belastning enn du var vant til før pausen. Begynn med en til to treninger i uken, hvor målet er å gjennomføre treningen uten få smerter i etterkant.
• Øk belastningen sakte og gradvis.
• Planlegg treningen med hviledager og respekter kroppens behov for hvile. Trening flere dager på rad øker risikoen for belastningskader.
• Hold motivasjonen oppe ved å trene kontinuerlig i stedet for å starte opp for hardt.

Løp med 10-prosentsreglen:
En god målestokk for å intensivere løpstreningen er å øke distansen med 10 prosent per uke.

Eksempel:

Uke 1: 2000m

Uke 2: 2200m

Uke 3: 2420m

Uke 4: 2662m

Uke 5: 2928m

Uke 6: 3221m

I dette eksemplet tar det ca. 1,5 måneder for en person, som er i stand til å løpe 2000 m i uken, for å trene seg opp til å løpe rundt 3000 m i uken