Ta hand om din mentala hälsa när du arbetar hemma
Det strider mot människans natur att inte vara en del av en gemenskap när vi arbetar var för sig därhemma och håller avstånd från varandra. Om du har svårt med avsaknaden av social samvaro, är du långt i från ensam. Människan är ett flockdjur och myndigheternas krav på att hålla avstånd till andra människor är helt nödvändiga- men de strider mot de flesta människors natur.
SOS Internationals chefpsykolog, Robert Jonasen, förklarar varför du kanske reagerar känslomässigt och ger här en rad goda råd så att du efter bästa förmåga bevarar din mentala hälsa.
Corona: Stark påverkan på psyket
Även friska och starka människor kan ta fysisk och mental skada av att inte ha socialt umgänge. Studier visar att ensamhet innebär högre risk att utveckla diabetes, försvagat immunförsvar och cirkulationsproblem.
I coronatider, då vi samtidigt påverkas av karantän, hot om ekonomiskt förfall, dödstal och extrema krav på handhygien, ökar påfrestningarna på vårt psyke.
Under andra epidemier har vi sett att några grupper i samhället påverkas mer än andra.
Enligt forskningen kan dessa grupper vara särskilt sårbara:
- Unga mellan 16 och 24 år
- Kvinnor
- Personer med en psykiatrisk historia
- Föräldrar till 1 barn (i motsats till personer som inte har barn eller har fler än ett barn)
- Personer som arbetar inom vård och omsorg
Enligt Dansk Psykolog Förening finns det en rad känslomässiga belastningar som är förknippade med epidemin:
Rädsla och ångest
Det är helt normalt att vara orolig för att bli smittad eller sprida COVID-19. Det är också normalt att känna sig ängslig över tillgång till mat, medicin och andra viktiga förnödenheter.
Depression och tristess
Just nu är de flesta människors rutiner vända upp och ner. Många arbetar hemma, större barn distansundervisas och kommer inte ut ur huset under dagarna. De flesta har svårt att hitta en fast daglig rytm. Samtidigt kan vi inte få en paus genom att gå på bio, restaurang eller fest. Allt som brukar ge förströelse och avkoppling.
Ilska, frustration och irritation
De här känslorna aktiveras bland annat för att vi är tvingade till att släppa kontrollen över många saker på en gång. Känslorna kan komma i många olika situationer (när någon kommer för nära i mataffären tex) eller personer (familjemedlemmar som vi är mer tillsammans med nu än normalt tex). Känslorna kan också vara riktade mot myndigheter som satt upp särskilda riktlinjer, som är begränsande eller kan leda till uppsägningar med mera.
Läs också: Coronapandemin: Vi kan komma ut starkare
Det är särskilt två faktorer, som har betydelse för vår motståndskraft:
- Om vi har inflytande på att ändra den situation vi befinner oss i
- Hur länge situationen ska pågå
Erkänn och acceptera
Förnekelse är en strategi som kan fungera i kortare perioder. Men i längden måste vi erkänna den belastande situationen vi befinner oss i och acceptera vad den gör med oss.
Håll kontakt
Social distans betyder inte social isolering. Använd möjligheten till att prata i telefon, använda Facetime, ses på Skype, gå promenader på avstånd med vänner. På det sättet ”lurar” du hjärnan och får känslan att vara tillsammans med andra.
Fokusera på det positiva
Det är en viktig strategi att försöka bli medveten om fördelarna med den nya situationen. Skriv en lista. Exempel: Om du arbetar hemma, har du fått mer frihet, du sitter inte i en bilkö varje morgon och du kan ta ett bad mitt på dagen om du känner för det.
Gör andningsövningar
Lär dig att göra andningsövningar. Du kan hitta bra guider på YouTube. Det tar inte många minuter att lära sig ”medveten andning” som är ett bra sätt att minska spänningar på.
Hjälp andra och må bra
Försök att vara hjälpsam. När du hjälper andra utsöndras lyckohormoner i din hjärna- det kallas ”helpers high”. Den här typen av hormoner bidrar till att skapa välbefinnande.
Dela de bra sakerna
Ett roligt skämt, en fin bild eller en tankeväckande artikel är värd att dela med andra. Då förstärker du de positiva känslor du fick första gången du såg eller läste om det.
Förvänta dig inte för mycket av dig själv
Du ökar din stressnivå om du sätter orealistiska mål. Var sann mot dig själv och förvänta dig inte för mycket. Vi lever i en kultur där det förväntas att vi sitter upp på hästen med detsamma. Men ett gott råd är att börja med att sitta upp på en ponny- så kan du senare sitta upp på den stora hästen.
Välj dina nyheter med omsorg
Det är lätt att sugas in i en daglig konsumtion av åtskilliga nyhetssändningar och presskonferenser. Titta inte på allt. Att vara välinformerad betyder inte att du ska vara en nyhetscentral. Avsätt fasta tidpunkter på dagen till att orientera dig– och var noga med var du inhämtar dina nyheter. Och kom ihåg att hålla ögonen öppna efter positiva historier.
Goda råd till dig som arbetar hemma
- Börja dagen med att planera dina arbetsuppgifter. Lägg in pauser och skapa tid till fysisk rörelse.
Kom ihåg att planera in måltider.
Planera in praktiska sysslor som tvättning, handling och matlagning. - Planera in aktiviteter med familjen och barnen. Planera gärna in aktiviteter flera dagar fram. Skapa dig din egen förutsägbarhet.
- Använd gärna en kalender för att skapa överblick över dagen och veckan. Håll fast vid din planering så långt det är möjligt.
Genom att titta i kalendern kan du snabbt få en överblick om du har en bra balans mellan både arbete, nöje och avslappning. - En hjälp kan vara att ha en extra lista med aktiviteter som ger dig positiv energi. Det kan vara att gå en promenad, ringa till en särskild person, spela ett spel- bara fantasin sätter gränser.
- Använd lite tid till att välja två eller tre aktiviteter som du kan utföra under dagen och som kan öka ditt välbefinnande.
- Glöm inte att ta pauser när du märker att du är trött, får huvudvärk eller känner dig spänd.
Hjärnan har behov av pauser- så kallade ”brain breaks”.
Det kan vara svårt att känna av sin trötthet när man sitter hemma ensam. En paus kan tex vara att spela dataspel eller gå ut och spela fotboll i några minuter. Gå gärna ut och gå- även själv om du har en kort paus mellan två möten. Om du känner dig rastlös och orolig kan det vara bra att prova mindfulnessövningar eller avslappning. Du kan också prova att ladda ner en avslappningsvideo eller särskild avslappningsmusik.
Sömn är den faktorn som ger dig bästa möjliga återhämtning. Med andra ord är sömn källan till välbefinnande och styrka.
Därför kan det vara bra att titta närmare på vad du själv kan göra för att förbättra din sömn:
- Det ska vara lugnt, mörkt och inte för varmt där du sover
- Vädra gärna innan du lägger dig
- Undvik att titta i din telefon eller se på TV i sängen innan du ska sova
- Undvik att dricka te, kaffe, kakao eller cola två-tre timmar innan läggdags
- Ta gärna ett varmt bad innan du lägger dig
- Lyssna gärna till avslappningsmusik för att komma till ro när du ligger i sängen
Många av oss arbetar just nu hemifrån. Det är viktigt att vi tänker på att skapa bästa möjliga arbetsmiljö i dessa ovanliga tider.
Vi har samlat en rad goda råd, som ni kan använda för att få en så bra hemarbetsplats som möjligt.
Kontakta oss
Är du ute på en resa och behöver akut hjälp?
Kontakta SOS Internationals larmcentral på tel. +45 7010 5050.